【実践レポート】ネガティブなひとりごとを言いかえる方法。少しずつ“自分の味方”になろう！
こんにちは。
みなさんは、「どうせ私なんて」「また失敗するかも」みたいなネガティブなひとりごとが、頭の中でグルグル回ること、ありませんか？
実はそんな“頭の中の独り言（セルフトーク）”こそ、自分を縛りつける大きな原因だったりします。先日読んだ**『「頭の中のひとりごと」言いかえ図鑑』（片田智也・川見敦子 著）**で学んだことを、自分なりにアレンジして実践してみたら、かなり気持ちが軽くなってきたんです。
今回は、その方法をまとめてご紹介します。読むだけでも「なるほど！」と思えるポイントが多いので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。
1. まずは“ネガティブな独り言”に気づこう
ネガティブワードのモニタリング
- 頭の中の言葉をメモする
ネガティブモードに入るときって、だいたい何らかの独り言を言ってます。私の場合、「どうせまた失敗する」「あの人に嫌われてるかも…」みたいなフレーズが多め。
そこで、スマホのメモや手帳に“一言”だけ書くようにしました。 たとえば、昼に落ち込んだら「仕事ミス＝自分は無能？」とか、なるべくザックリでもいいので“そのときの言葉”を記録しておくイメージです。 - 1日の終わりに振り返る
「あ、今日は『自分なんてダメだ』を3回くらい思ったな…」という風に、1日の終わりにチェック。最初はめんどくさいですが、これをやるだけで、「私はこんな言葉で自分を追い込んでたんだな」と客観的に見えてきます。
ちょっとしたコツ：
「ああ、またネガティブになっちゃった！」って落ち込む必要はありません。
「面白いな～、今日もこんなこと考えてたんだ」ぐらいのゆるい感覚でOKです。
2. ネガティブな言葉を“仕分け”してみる
事実？ 思い込み？
書き留めてみると、多くのネガティブワードは「本当の事実」じゃなくて「勝手な解釈」だったりします。
- 例：「上司にミスを指摘された → やっぱり私は仕事ができない」
- 事実：上司にミスを指摘された
- 解釈：「仕事ができない」という自己評価
ここで大切なのは、“事実”と“解釈”を混同しないこと。「失敗した」自体は事実でも、「仕事ができない人間」は極端な決めつけかもしれないですよね。
3. ネガティブワードを言いかえるためのステップ
ステップ①：裏にある“本音”を見つける
ネガティブフレーズの裏には、実は「本当はこうしたい」「失敗したくない」「認められたい」という“前向きな願望”が隠れています。
- 例：「またミスするかも」
- 裏にある本音 → 「失敗せずにやり遂げたい」「仕事で成果を出したい」
この本音を自覚すると、「私は自分を責めたいんじゃなくて、ただ成功したかったんだ！」と気づけて、言いかえのヒントが見つかります。
ステップ②：嘘っぽくない“ポジティブ表現”を考える
ただ「大丈夫！完璧になれる！」みたいに、現実離れしたフレーズを使っても逆に苦しくなることも。ほどほどに現実的で、でもちょっと前向きになれる言葉がポイントです。
- 言いかえ例
- 「どうせまた失敗する」
- → 「前回は失敗したけど、そのぶん対策が立てられるかも」
- 「自分はダメだ」
- → 「まだ上達の途中。むしろ成長の余地がある！」
- 「どうせまた失敗する」
こういう言いかえをしてみると、同じ状況でも「ちょっとやってみようかな」って思えるもの。
4. 継続して効果UP！ 実践後の振り返り
習慣化の仕組み
- 1日1回の振り返り
朝・昼・夜、どこでもいいので「今日はどんなネガティブワードが出た？ どう言いかえできた？」と3分ほど振り返る。 - 言いかえリストを作る
うまく言いかえできたフレーズは**“言いかえ辞書”**に登録。たとえば私なら、 「うまくいく保証はない → でも何がうまくいくか、やってみないと分からない」
みたいに、何度でもリサイクルできる言葉としてストック。
感情が強いときの“緊急対処”
- 落ち着くための深呼吸
怒りや不安で頭がいっぱいのときは、一旦「スーッ…ハーッ…」と5秒ずつ深呼吸してクールダウン。 - やさしい言葉を自分にかける
「あれだけ頑張ってるんだ、こんな日もあるよ」「泣きたいのは真面目に取り組んでる証拠だよね」など、**セルフコンパッション（自己への思いやり）**を意識してみる。
5. 周りにも“ポジティブな言いかえ”をシェアすると？
実は、この方法は自分だけじゃなく、家族や友人との会話にも使えます。たとえば、誰かが「もう私なんてダメだ…」と落ち込んでいたら、ちょっとポジティブにリフレームしてあげるんです。
- 「そんなこと言わないでよ！」
→ 「そう感じちゃうほど頑張ってるんだね。大変だったね」
否定してしまうと相手も「分かってくれない」となるけど、やさしく肯定しつつ励ます形に言いかえるだけで、雰囲気がガラッと変わりますよ。
6. まとめ：思考を変えると、行動も変わる…かも！？
今回ご紹介した“ネガティブなひとりごと”を言いかえるステップは、最初はちょっと面倒でも、続けるうちにだんだん慣れてきます。すると不思議なことに、落ち込む時間が短くなったり、新しいチャレンジに踏み出すハードルがグッと下がったりするんですよ。
- ポイントのおさらい
- ネガティブ思考をメモ・観察
- 事実と解釈を分ける
- 前向きな本音を探す
- 嘘っぽくないポジティブな言葉に言いかえる
- 繰り返し実践＆振り返り
気がついたら「前は落ち込むと1週間くらい何も手につかなかったのに、今は1日で回復するようになった！」なんてことも。実際、私も「あれ、意外と大丈夫かも？」と前より思える瞬間が増えてます。
もし「すぐに変わるのは難しいな…」と感じても、焦らなくてOK。少しずつ少しずつ、自分の頭の声を味方にしていくイメージで挑戦してみてくださいね。結果を急がず、続けることでじわじわと変化が実感できるはず。ぜひ試してみてください！
参考図書
- 『「頭の中のひとりごと」言いかえ図鑑』(片田智也・川見敦子 著)
ネガティブ思考を簡単な言葉からサクッとリフレーミングするコツや、具体的な言いかえ例がたくさん載っていて、すごく実用的です。
あなたの“ひとりごと”が少しでも前向きになりますように。
この記事が、落ち込みがちな方や自己肯定感をアップしたい方の参考になればうれしいです。実践報告やご感想などもお待ちしています～！